Estiramientos para la cifosis

Dr. CG García Fontecha
Actualizado julio 2017
 

La cifosis es la postura de inclinación hacia delante de la columna vertebral. Normalmente afecta a la zona dorsal, pero también puede localizarse en la zona lumbar.

En ocasiones durante el crecimiento del niño podemos encontrar una postura de cifosis que puede tener tendencia a emporar a medida que el niño crece y que acaba provocando dolor de espalda y disminución de la calidad de vida en el adulto.

En estos casos conviene corregir o como mínimo evitar que empeore mediante ejercicios de estiramiento de la columna.

A continuación se describen unos ejercicios orientados a estirar las estructuras musculares y tendinosas de la espalda para corregir este problema.

La secuencia de estiramientos presentada va de lo más sencillo a lo más difícil, pudiendo cada uno de ellos complicarse en exigencia y  tiempo.  Al comenzar a hacer estiramientos no debemos llegar nunca al dolor, hemos de estirar hasta notar la tensión del músculo y los tendones, y quedarnos ahí un tiempo que con el entreno podrá ir aumentando.

Si estamos supervisando el trabajo de nuestro hijo tenemos que controlar  el grado de estiramiento, a través de:
·         las sensaciones que él tenga
·         la sensación de tensión que se crea a nivel músculotendinoso que palparemos con nuestra mano

Esto será necesario mientras él aprenda a estirar, para evitar que se pueda hacer daño.
Explicarle el ejercicio siempre antes de realizarlo poniéndonos a nosotros como ejemplo, e incluso realizarlo con él.

Siempre es mejor poco y bien, que mucho y mal. Al principio, es mejor hacer sólo un ejercicio y repetirlo en distintos momentos del día, y cuando ese ejercicio “de fruto” pasar al siguiente.

Los ejercicios se repetirán en series de 10, manteniendo la postura final del ejercicio durante unos segundos, que con la práctica deberían ir aumentando si el niño así lo permite. Evitar los rebotes, llegar al final del estiramiento y mantenerlo sin mover. Para deshacer la postura hacerlo lentamente.

¿Cuántas veces se realizan las series?, cuantas más mejor, pero sin que se convierta en una carga, hay que ser flexibles. Intentar convertirlo en un juego  distendido, que se reparta a lo largo de todo el día, sobre todo, si el niño se cansa enseguida. Él nos dará la pauta en todo momento.

¿Dónde se realizarán? Preferiblemente en el suelo, colocar una esterilla o manta para que no tenga frío. Nunca sobre superficies blandas, donde las posturas son difíciles de mantener, se realizan compensaciones.

Figura 1. Ejercicio de flexibilización de toda la columna. Se realiza compaginado con la respiración. Durante la inspiración se levanta la cabeza y el sacro hacia arriba. En la espiración se invierte la columna formando un arco, de tal manera que la cabeza y el sacro descienden hacia el suelo. Las manos y rodillas se colocan paralelas.

Figura 2. Colocados de rodillas, vamos desplazando el peso hacia atrás. Se apoyan las manos sobre los talones. La cabeza va en extensión hacia atrás de modo que miramos el techo. Aguantar unos segundos la postura y deshacer lentamente.

Figura 3. Partimos de decúbito prono (boca abajo). Nos levantamos sobre los antebrazos y mantenemos la posición unos segundos. Después volvemos a la posición de partida.

Figura 4. De pie con las manos entrelazadas por detrás. Flexionamos la columna y elevamos las manos hacia arriba. Deshacer la postura lentamente.

Figura 5. Sentados con las piernas cruzadas. Hay tres variantes para este ejercicio según se coloquen las manos. Con las manos en los tobillos trabajamos más intensamente la  zona lumbar. Con las manos sobre las rodillas se trabajan lumbares y dorsales bajas. Con las manos sobre los hombros se trabaja toda la zona dorsal.

El ejercicio consiste en llevar el tronco hacia delante en inspiración y hacia atrás en espiración.

Si cuesta colocarse con las piernas cruzadas también podemos sentarnos sobre los talones.

Figura 6. Ejercicio de elastificación de la columna en torsión. Sentados como en el ejercicio anterior y las manos en los hombros. Girar a un lado inspirando y al otro espirando.

Este ejercicio también se puede realizar sentado con las piernas cruzados. Colocar la mano sobre la rodilla contralateral  (del otro lado) , y rotar el tronco hacia atrás. Mantener la postura unos segundos. Volver a la posición inicial y rotar al otro lado.

Figura 7. Ejercicio  en decúbito supino (boca arriba). Nos colocamos un rulo de piscina debajo de la columna. Las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a ambos lados del rulo. Los brazos en cruz apoyados en el suelo. Estar un rato (mínimo 15 minutos).Respiración libre.

Más información en www.vidaterapia.es (Julia Jiménez de la Fuente)