Ejercicios de estiramiento en el crecimiento

Dr. CG García Fontecha
Actualizado enero 2010

¿Qué es el estiramiento?

El estiramiento consiste en alargar una estructura generalmente muscular o tendinosa.

El el niño esto es especialmente importante porque durante el crecimiento se producen situaciones en las que el hueso crece rápido y la musculatura ha de adaptarse a una nueva longitud, provocándose en ocasiones situaciones de acortamiento de grupos musculares.

¿Existen diferentes tipos de ejercicios de estiramiento?

Básicamente existen dos grandes tipos:

• El estirameinto estático: consiste en movilizar una parte del cuerpo hasta el punto en el que se nota tirantez en la zona estirada. Al mantener esta postura se estiran los elementos musculares y tendinosos provocándose de forma refleja una relajación muscular.
• El estiramiento dinámico: consiste en un movimiento similar pero realizado de forma rápida y con rebotes repetidos. Se utiliza para el calentamiento muscular pero es más fácil que provoque lesiones musculares y tendinosas.

¿Cómo demos realizar los estiramientos? 

En el niño, y especialmente en los dolores de crecimiento se recomienda el estiramiento estático de tres grandes grupos musculares, el cuádriceps en la cara anterior del muslo, los isquiotibiales en la cara posterior del muslo y el tríceps con su tendón de aquiles en la cara posterior de la pierna.

Es conveniente realizarlos con el niño estirado en la cama o en el sofá y en un ambiente relajado.

Debemos notar tirantez de las estructuras que estamos estirando, pero la intensidad debe estar por debajo de la aparición de dolor.

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse por la tarde-noche, durante unos diez o quince minutos.

Cada movimiento puede repetirse varias veces alternando las extremidades y las posiciones de estiramiento pueden mantenerse entre 10 las primeras veces unos 10 segundos y después alargar el tiempo sin superar los 30 segundos. No se deben realizar rebotes.

Estiramiento del músculo cuadríceps (parte anterior del muslo):

Tumbado hacia abajo, rodilla flexionada con los tobillos sobre lasnalgas.
Levantar el muslo de la camilla hasta notar tirantez controlada. 

Estiramiento de la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo):

Tumbado hacia arriba, sujetar el pie con el tobillo relajado.
Manteniendo la rodilla estirada, flexionar la cadera hasta donde no produzca dolor.

Estiramiento del músculo tríceps sural y tendón de Aquiles (pantorrilla):

Tumbado hacia abajo, flexionar la rodilla a 90º.
En esta postura, empujar el pie hacia abajo para flexionar el tobillo. 

Tumbado hacia arriba,colocar la rodilla estirada y el tobillo relajado.
Empujar el pie hacia la cabeza para flexionar el tobillo.