Dieta y calcio en los niños

Amaya Peñalva
Unidad de Soporte Nutricional
Hospital Universitario Vall d'Hebron de Barcelona, España.
Actualizado abril 2006

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Cantidad recomendada de calcio para el niño en crecimiento:

Edad RDA mg x día
   
0-6 meses 210
7-12 meses 270
1-3 años 500
4-8 años 800
9-13 años 1300
14-18 años 1300

 

Estas necesidades de aporte de calcio en la dieta del niño se pueden modificar en diferentes enfermedades. Debe seguir las recomendaciones de su pediatra o dietista. 

 

Contenido en calcio de algunos alimentos:

El calcio esta presente en muchos alimentos con diferentes concentraciones.

Le ofrecemos la siguiente lista de los alimentos más comunes.

  • Lácteos:
    • Vaso de leche (200 ml): 250 mg
    • Queso de Burgos: 150 mg 
    • tarrina pequeña: 80 mg 
    • Queso Manchego (40 g): 334 mg
    • Queso de Bola (40): 304 mg
    • Requesón (60g): 36 mg
    • Yogur desnatado (125g): 207 mg
    • Petit suisse (60g): 60 mg
    • Cuajada (125g): 208 mg
    • Helado (1 bola aprox. 60 g): 84 mg
  • Pescado:
    • Almeja (100g): 127 mg
    • Bacalao (100g): 64 mg
    • Bacalao seco (100 g): 50 mg 
    • Besugo (100g): 25 mg
    • Chanquetes (100g): 80 mg
    • Gallo/lenguado (100g): 20 mg
    • Gambas/langostinos (100g): 120 mg
    • Merluza/ rape (100g): 60 mg
    • Pulpo (100g): 144 mg
    • Sardinas en lata (100g): 500 mg
  • Legumbre:
    • Garbanzos (100g): 149 mg
    • Lentejas (100g): 60 mg
    • Judías (100g): 137 mg
    • Soja en grano(100g): 280 mg
  • Verdura:
    • Berros (100 g): 211 mg
    • Perejil (100 g): 200 mg
    • Cardo (100g): 114 mg
    • Grelos (100g): 100 mg
    • Acelgas (100g): 150 mg
    • Espinacas (100g): 70 mg
    • J. verdes (100g): 60 mg
    • Lechuga(100g): 60 mg
    • Escarola (100g): 80 mg
    • Puerros (100g): 69 mg
  • Frutos secos y semillas:
    • Almendra (100g): 254 mg
    • Nueces(100g): 80 mg
    • Pistacho(100g): 136 mg
    • Cacahuetes (100g): 68 mg
    • Dátil(100g): 70 mg
    • Higos secos(100g): 170 mg
    • Sésamo (100g): 670 mg
  • Carnes:
    • Lomo cerdo/Jamón serrano (100 g): 10 mg
    • Pollo/ternera (100g): 10 mg
  • Dulces:
    • Galletas Mª(4 galletas): 23 mg
    • Chocolate con leche (2 cuadros): 30 mg
    • Bollería: 30 mg

 

Esta lista es orientativa del contenido de calcio de los alimentos ya que hay que tener en cuenta que esta concentración esta sujeta a la biodisponibilidad del calcio en el alimento. La biodisponibilidad es el porcentaje de calcio que realmente se absorbe en el cuerpo. Esta absorción va a depender del contenido total de calcio así como del tipo de alimento. Por ejemplo el cuerpo es efectivo absorbiendo el calcio de los lácteos (la biodisponibilidad de estos alimentos es alta) pero no tanto de otros alimentos como las verduras, legumbres, cereales integrales (especialmente el salvado) (menor biodisponibilidad). Esto es así porque estos alimentos contienen otros componentes que interfieren en la absorción. 

 

Pirámide de la alimentación saludable:

Para obtener una buena concentración de calcio hay que respetar las raciones indicadas en la pirámide para todos los alimentos ajustada a los requerimientos individuales. Esto es así porque para que haya una mejor absorción del calcio además de lo ya mencionado, es esencial que haya una correcta relación calcio-fósforo en la dieta (un desequilibrio puede venir de un consumo excesivo de proteínas). Así también un consumo excesivo de sal puede afectar a la concentración del calcio.

 

 

Veamos un ejemplo: ¿cómo obtener 800 mg de calcio?

1 vaso de leche = 250 mg
50 g de queso manchego curado = 410 mg
1 yogur = 200 mg
Total 860 mg

 

Ejemplo de dieta equilibrada:

Desayuno 1 vaso de leche (1 chucharada cola cao) 1 ración de láteos
1 vaso de zumo de frutas 1 ración de frutas
pan (40 g) 1 ración farináceos
mantequilla o margarina
mermelada

Media mañana 1 plátano 1 ración de frutas
1 yogur 1 ración de láteos

Comida arroz con tomate + 1 huevo 1 ración de proteínas
ensalada de lechuga (100 g), tomate (50 g) y pepino (50 g) 1 ración de verdura
1 pera 1 ración de fruta
pan (20 g) 1/2 ración de farináceos
aceite (15 g) 1 1/2 ración de grasas

Merienda 1 vaso de leche 1 ración de lácteos
30 g de cereales de desayuno 1 ración de farináceos

Cena judías verdes con patatas 1 ración de verduras
pescadilla frita (80 g) 1 ración de proteínas
pan (20 g) 1/2 ración de farináceos
1 naranja 1 ración de fruta
15 g de aceite 2 raciones de grasas

 

¿Cómo se puede aumentar si hay necesidad?

LISTA DE EQUIVALENCIAS

Para confeccionarse una dieta rica en calcio de acuerdo a sus necesidades, recordad que lo más apropiado (por su alta absorción) serán los productos lácteos porque presentan otras proteínas que facilitan la absorción de calcio.

Esta lista de equivalentes de calcio te puede ayudar: Respetando los pesos indicados de cada alimento obtendremos ~100mg:

1/2 yogurt
1/2 vaso de leche
60g de queso fresco
15 g de queso semicurado
15 g de queso parmesano
1 cucharada de sésamo
40 g de almendras
50 g de berros
1 buen plato (250 g) de verdura de hoja verde
1 lata de almejas
1 sardina de lata

Una idea para impulsar el contenido de calcio de un caldo es añadir unas gotas de vinagre o limón con el resto de los ingredientes.

Este documento ha sido creado por la Unidad de Soporte Nutricional del Hospital Universitario Vall d'Hebron de Barcelona. 

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